Mit dem Beginn des neuen Jahres kommt oft der Wunsch nach Veränderungen und bewussteren Ernährungsentscheidungen. In diesem Kontext erweist sich Hummus als eine köstliche und gesunde Option, die sich perfekt in den Veganuary einfügt. Diese cremige Leckerei, aus Kichererbsen, Tahini und Gewürzen, ist nicht nur eine vielseitige Zutat, sondern auch ein Symbol für bewusste Ernährung. Durch die Verfügbarkeit in Konserven wird Hummus zu einer praktischen Wahl für alle, die während des Veganuary ihre Ernährung auf pflanzlicher Basis ausrichten möchten.
Wir stellen drei vielseitige und unterschiedliche Rezepte vor, die nicht nur Kichererbsen für Hummus verwenden, sondern auch weiße Bohnen und Süßkartoffel – je nachdem was man gerade zu Hause hat.
Das Hummus Grundrezept
Dieses Rezept ist die Basis für zahlreiche Rezepte in diesem Buch! Am besten kochen Sie Kichererbsen immer selbst, Sie können aber natürlich auch Kichererbsen aus der Dose nehmen (zum Kochen dann das Wasser aus der Dose verwenden), allerdings schmeckt Hummus aus frisch gekochten, lauwarmen Kichererbsen um Klassen besser als die aus eher fad schmeckenden Dosenkichererbsen zubereitete Variante.
FÜR ETWA 2–4 PORTIONEN
ZUTATEN:
- 320 g gekochte Kichererbsen, plus 60 ml Kochflüssigkeit oder mehr nach Bedarf, plus 2 EL gekochte Kichererbsen zum Servieren
- 2 EL natives Olivenöl extra, plus 2 EL zum Beträufeln
- 1 EL Tahin
- 3 Knoblauchzehen
- frisch gepresster Saft von 1/2 Zitrone oder nach Belieben
- 1/2 TL Salz oder nach Belieben
- frisch gehackte glatte Petersilie, zum Garnieren (optional)
ZUBEREITUNG:
Alle Zutaten außer den Kichererbsen zum Servieren und dem Olivenöl zum Beträufeln in einen Standmixer oder eine Küchenmaschine geben, ca. 1 Minute mixen und dabei langsam nur so viel Kochflüssigkeit zugießen, bis der Hummus dick und cremig ist. Mit einem Hochleistungsstandmixer wird die Paste am cremigsten und es braucht weniger Flüssigkeit und Zeit, aber eine Küchenmaschine oder ein Pürierstab liefern ebenfalls gute Ergebnisse. Zum Schluss noch mit etwas Zitronensaft und Salz abschmecken. Den Hummus vor dem Servieren mit 2 EL Olivenöl beträufeln und mit 2 EL ganzen Kichererbsen und evtl. etwas glatter Petersilie garnieren.
Hummus aus gebratenen Pilzen
Gebratene Pilze müssen auf keinen Fall weich und zäh sein. Richtig zubereitet, nehmen sie die Würzaromen auf, bleiben kompakt und bissfest und lassen sich gut mit Hummus-Resten kombinieren. Für besondere Gelegenheiten: Hummus in gebratenen Pilzköpfen servieren!
FÜR ETWA 3–5 PORTIONEN
ZUTATEN:
- 250 g Pilze (Shiitake, Egerlinge, Champignons oder Portobello)
- 3 EL dunkles Sesamöl
- 2 EL Tamari-Sojasauce
- 1 TL Agaven- oder Ahornsirup (optional)
- 1 TL frisch gepresster Zitronensaft
- frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Portion Hummus
- Portobellos, gebraten, zum Servieren (optional)
- Sprossen oder Kresse, zum Garnieren (optional)
ZUBEREITUNG:
Die Pilze mit einem feuchten Tuch säubern. Werden Shiitakes verwendet, Stängel entfernen. Pilze grob zerkleinern. Das Öl in einem Wok oder einer großen Bratpfanne erhitzen, Pilze hineingeben und unter ständigem Rühren anbraten.
Tamari-Sojasauce und Sirup (falls verwendet) hinzugeben und so lange rühren, bis die Pilze die Sauce aufgenommen haben. Den Wok oder die Pfanne vom Herd nehmen, bevor die Pilze Flüssigkeit abgeben. Mit Zitronensaft und etwas Pfeffer abschmecken und die Pilze mit dem frisch zubereiteten Hummus vermischen.
Nach Belieben in gebratenen Portobello-Köpfen und mit Sprossen oder Kresse garniert servieren.
Weiße-Bohnen-Hummus
Dieser Dip ist für besondere Anlässe geeignet oder um jemanden zu überzeugen, der gesunder Ernährung skeptisch gegenübersteht. Der Preis von Pinienkernen mag etwas abschrecken, aber hier verwenden wir nur eine ganz kleine Menge – allerdings mit großer Wirkung. Denn keine andere Nuss liefert das unverwechselbare Pinienaroma.
FÜR ETWA 2–5 PORTIONEN
ZUTATEN:
- 50 g Pinienkerne
- 320 g gekochte weiße Bohnen, gut abgetropft
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL pflanzliche Creme (z. B. Soja- oder Hafercreme)
- 1/2 TL Salz oder nach Belieben
- 1/2 TL getrockneter Rosmarin
- 1 Handvoll frisches Basilikum, fein gehackt, plus ein paar ganze Blätter zum Garnieren
- 10 Scheiben Weizenvollkornbaguette oder -Ciabatta, frisch geröstet
- 2 EL natives Olivenöl extra
- Pfefferkörnermix, frisch gemahlen, zum Servieren
ZUBEREITUNG:
Die Pinienkerne in einer schweren Bratpfanne ohne Fett unter ständigem Rühren rösten, bis sie angenehm duften und goldgelb sind. Bleiben Sie dabei, denn die Kerne können im Nu anbrennen! 2 EL der gerösteten Pinienkerne beiseitestellen.
Die restlichen gerösteten Pinienkerne mit den weißen Bohnen, Knoblauch, pflanzlicher Creme, Salz und Rosmarin in einen Standmixer oder eine Küchenmaschine geben und zu einem cremigen Hummus pürieren. Das Basilikum unterrühren.
Kurz vor dem Servieren die Baguettescheibenm rösten und mit dem Hummus bestreichen. Jede Scheibe mit ganzen Pinienkernen und Basilikumblättern garnieren, mit Olivenöl beträufeln und mit frisch gemahlenen gemischten Pfefferkörnern bestreuen.
Süßkartoffel-Kokos-Hummus
Aus köstlichen Süßkartoffeln wird ein noch viel köstlicherer hummusähnlicher Dip, vor allem in Kombination mit samtweicher Kokosmilch und Gewürzen. So gut und so gesund!
FÜR 2–4 PERSONEN
ZUTATEN:
- 4 Süßkartoffeln
- 1/4 TL grobes Meersalz
- 130 g gekochte Kichererbsen, gut abgetropft
- 1/2 TL gemahlener Ingwer
- 2 Knoblauchzehen
- abgeriebene Schale und frisch gepresster Saft von 1 Zitrone
- 1/4 TL Cayennepfeffer
- 1 EL Kokoswürzsauce (z. B. Coconut Aminos) oder Sojasauce, zum Abschmecken
- 60 ml vollfette Kokosmilch, oder mehr nach Bedarf
- Kokosraspel, ungesüßt, zum Garnieren
- natives Olivenöl extra, zum Beträufeln
- Sprossenmix, zum Garnieren
- ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech
ZUBEREITUNG:
Den Backofen auf 200 °C vorheizen (Gas Stufe 6).
Die Süßkartoffeln waschen, abtrocknen und anstechen. Mit Salz einreiben.
Die Süßkartoffeln ganz auf das Backblech legen und 50 Minuten im Ofen backen, bis das Fruchtfleisch weich ist. Etwas abkühlen lassen, halbieren, das Fruchtfleisch herauslöffeln und in eine Schüssel geben. Die Schalen zum Servieren aufheben.
Süßkartoffelfruchtfleisch und Kichererbsen mit Ingwer, Knoblauch, Zitronenschale und -saft, Cayennepfeffer und Kokoswürzsauce in eine Küchenmaschine oder einen Standmixer geben und ca. 1 Minute pürieren, dabei nur so viel Kokosmilch hinzugeben, dass der Hummus die gewünschte Konsistenz hat.
Die Masse in die Kartoffelschalen löffeln und mit Kokosraspeln bestreuen. Mit Olivenöl beträufeln, mit dem Sprossenmix garnieren und servieren.
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